 科学减重必须遵循的七原则很多人都知道，减重离不开管住嘴、迈开腿。要想科学减重，也有绕不开的几条基本原则。 ■树立目标 建议将减少体重5%-15%及以上作为体重管理的目标，或者降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病等多种超重或肥胖相关疾病风险。建议先立一个小目标：减去体重的5%! ■行为改变 不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。 ■合理膳食 减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。 ■增加运动 推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。 ■心态平和 超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。 ■停滞期建议 在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低。减重者可通过调整运动模式和运动量，调整膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。 ■互动管理 利用互联网技术，实现“互联网+体重管理”服务。减重者可以借助专业的体重管理平台实现实时信息推送、记录饮食运动及监测指标(包括语音、视频、图片、文字等形式)以及获得专业营养师的指导。 健康安全减重关键在“平衡”营养素供能，合理搭配 建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10%-15%的比例。正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量;能量缺口不要超过800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。 食物多样性，粗细搭配 食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上;尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。 食不过量，吃动平衡 吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐;细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主;多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。 减重时遇到停滞期怎么办?很多想要减肥的人，通常在实施减肥计划后大多第一月都可以减得比较顺利，但到了第二个月，体重就一直停着减不下去了，稍一放松又恢复至原来的状态，于是很多人就开始灰心，甚至放弃。其实，这只不过是遇到减肥过程中的“停滞期”而已，这是正常的人体生理保护机制，是身体的一种适应现象。这里介绍三种度过减肥停滞期的方法，只要突破这个停滞期，将减肥进行到底，将终遇见那个更加苗条的自己。 采取与平常不同的运动 如果你遇到了停滞期，那就增加一些和平常不一样的运动。如果之前的减肥运动只有步行或者慢跑等有氧运动，那么到停滞期就增加一些肌肉锻炼吧，达到提高代谢的效果。尤其推荐一些可以锻炼大腿肌肉群和腹部肌肉群的肌肉伸展练习。 多摄取蛋白质 减肥期间需要进行饮食限制，一般就是多吃蔬菜，少吃主食，少吃肉。但肉中含有丰富的蛋白质，一旦吃的少身体就会出现蛋白质缺乏的状况，导致代谢缓慢，脂肪燃烧率变低，容易在减肥停滞期导致体重纹丝不动，甚至反弹，所以要保证蛋白质类食物的摄入量。 不要只关注体重秤的变化 体重下降了很开心，但是体重增加了就会连努力减肥的干劲都降低了。这时建议你停止测量体重，因为体重的增减而承受压力对减肥是没有益处的。所以不要刻意去关注体重秤，可以在门口、冰箱、书桌贴上激励自己的小标语，只要坚持减肥一定可以收获成功。 减重成功后如何保持“战果”?很多减肥者常常抱怨，每次好不容易减重成功，可稍一松气，体重又迅速反弹回来。大家瘦下来后，保持体重不反弹可以试试以下几个方法。坚持有氧运动和力量训练 减肥期间，坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量，长期的有氧运动可帮助消耗能量，从而维持了身体的代谢能力。减肥期间，坚持力量训练有塑形燃脂的效果，能够帮减重者塑造好看的身材曲线。 坚持三餐科学饮食 三餐按时进食能让身体得到营养补充，从而维持身体的正常运转，不要刻意地去节食或者绝食。长时间低能量(低于身体基础代谢能量)摄入，会让肌肉有所流失，降低身体的代谢能力，导致身体变成易胖体质。一日三餐要按时吃，保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质、膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂肪即可。 尽量早睡避免熬夜 坚持早睡可以加快身体的代谢能力， 身体在晚上11点以后会开始进行自我调节，身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持精神和活力。 养成多喝水的习惯 多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。研究表明，减肥期间多喝水的人，减肥的速度要比不经常喝水的人快。 保持乐观积极的心态 保持积极的心态是减肥成功的关键。如果总是抱怨减肥速度太慢，经常尝试一些所谓的高效减肥方法，最后不仅没有瘦下来，身体反而出现了健康问题。因此，减肥时保持平常心太重要了。 保持自律的生活习惯 这里所说的自律不只是习惯，还有个人的生活作风、行为以及自我管理。  来源： 武汉晚报 |
